liikunta-mielenterveys

Liikunta tuottaa nautintoa. Sen harrastamisesta on myös hyötyä. Liikunta kehittää ja ylläpitää fyysistä, henkistä ja sosiaalista terveyttä sekä vähentää ennenaikaista kuolleisuutta.

Liikunta nostaa mielialaa. Se saa olon tuntumaan reippaammalta ja energisemmältä. Ahdistuksen, tyytymättömyyden ja toivottomuuden tunteet vähenevät. Ajatukset siirtyvät ikävästä vellonnasta vaikkapa ympäröivään luontoon.

Liikunta auttaa lievään masennukseen nopeasti. Pienetkin liikuntakokemukset helpottavat oloa ja rakentavat itsetuntoa ja toiveikkuutta. Keskimäärin 10 minuuttia arkista liikuntaa ja mieliala alkaa kohota! Mielialan parantuminen jatkuu seuraavat kaksikymmentä minuuttia, kun liikuntaa jatketaan. Kelpo liikuntaa on vaikkapa reipas kävely.

Masentuneena tuntuu vaikealta lähteä liikkeelle. Silti se kannattaa. Päivittäinen puolen tunnin kävely saa aikaan masennusoireiden selvän pysyvän vähenemisen kymmenessä päivässä. Liikunta parantaa tai ainakin helpottaa depressiota ja ahdistusta. Liikuntaa auttaa – ainakin täydentävänä – hoitona korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja moniin muihin sairauksiin.

Kokemuksen lisäksi myös suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että liikunta vähentää selvästi masennuksen ja ahdistuksen oireita. Liikunta ehkäisee myös masennuksen uusiutumista.

Erinomaisia tuloksia on saatu vähintään 30 minuutin annoksella hikiliikuntaa, joka on toistettu vähintään kolme kertaa viikossa. Hyötyä on erityisesti kohtuullisen kuormittavasta aerobisesta harjoittelusta, jossa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia lajeja ovat mm. hölkkä, uinti, pyöräily ja kävely. Ihanteellista olisi, jos liikunnasta tulisi pysyvästi osa elämää.

Liikunta parantaa älyllistä suorituskykyä

Säännöllinen liikunta saa aikaan sekä rakenteellisia että toiminnallisia muutoksia aivojen toiminnassa. Nämä muutokset näkyvät parempina tuloksina älykkyystestissä, parempana koulumenestyksenä koululaisilla ja henkisten kykyjen säilymisenä terävinä myös ikääntyessä. Liikunnan laadulla on merkitystä. Aerobinen liikunta, kuten juoksu, uinti tai pyöräily, on aivojen suorituskyvylle hyödyllisempää kuin venyttely tai voimaharjoittelu.

Ruotsissa Åberg ryhmineen julkaisi 2009 tutkimuksen liikunnan ja älykkyyden suhteista. Käytössä oli seurantatiedot 1,2 miljoonan nuoren miehen fyysisestä voinnista ja älykkyyteen liittyvistä kyvyistä. Tulokset olivat yllättävän selvät. Hyvä sydän- ja verisuonistoelinten suorituskyky liittyi selvästi älylliseen suorituskykyyn. Hyvä hapenottokyky paransi myös loogista päättelyä ja kielellisiä valmiuksia. Aineisto sisälsi 5000 kaksosparia. Vertailuilla saatiin selville, että suhde asioiden välillä oli nimenomaan tämänsuuntainen. Lisäksi 15–18-vuotiaat nuoret, jotka lisäsivät liikuntaharrastustaan, paransivat myös tiedonkäsittelytaitojaan vastaavasti. Lihaskunto ei sen sijaan tutkimuksen mukaan vaikuttanut älyllisiin kykyihin.

Nuoret, joilla oli 18-vuotiaana hyvä fyysisen suorituskyky, saavuttivat myöhemmin myös korkeamman koulutustason ja vaativamman työpaikan todennäköisemmin kuin muut. Hyvä aerobinen suorituskyky myös ennaltaehkäisi masentumista aikuisuudessa.

Liikunta parantaa sairauksia

Liikunnan sairauksia ennalta ehkäisevät vaikutukset ovat kaikkien tiedossa.

Arvostettu British Medical Journal -lehti laukaisi kuitenkin melkoisen uutispommin lokakuussa 2013. Se kertoi lukijoilleen, että liikunta on moniin yleisiin sairauksiin vähintään yhtä tehokas hoitokeino kuin yleisesti käytetyt parhaat lääkehoidot.

Laajassa katsauksessa yhdistettiin 300 tutkimuksen aineistot ja 340 000 potilaan terveystiedot. Kaikissa tutkimuksissa oli vastakkain pitkäaikaissairauksien hoitomuotoina liikunta ja vakiintuneesti käytetty lääke. Menetelmien tehoa arvioitiin erityisesti suhteessa kuolleisuuteen. Tutkimuksessa selvitettiin, kummalla hoidolla useampi säilyi hengissä.

Liikunta menestyi erinomaisesti. Sen teho vastasi vähintään parasta lääkehoitoa valtaosassa sairauksia. Se toimi hyvin mm. sepelvaltimotaudin hoidossa, sydäninfarkti- ja sydämen vajaatoimintapotilailla sekä niillä, joiden riski sairastua diabetekseen oli kasvanut. Sydämen vajaatoimintaa potevilla verenpainelääkkeet kuitenkin tehosivat liikuntaa paremmin.

Tutkijat totesivat, että tutkimuksissa liikuntahoidon ”annostus” oli epämääräisempää kuin lääkkeiden, ja muutenkin kokeet suosivat lääkevaihtoehtoa. Silti tutkijoiden viesti oli selvä: lääkäreiden kannattaisi määrätä potilaille liikuntareseptejä, sillä moniin pitkäaikaissairauksiin liikunta saattaa tehota ainakin yhtä hyvin kuin lääkkeet.

Fyysinen kunto ja toimintakyky

Liikunnan vaikutus on myönteinen lähes kaikkien kroonisten sairauksien hoidossa. Se parantaa potilaiden fyysistä suorituskykyä, vähentää kipuja useissa tuki- ja liikuntaelinsairauksissa sekä hidastaa sairauksien etenemistä kardiometabolisissa eli sydämeen ja aineenvaihduntaan liittyvissä sairauksissa. Se lisää yleistä hyvinvointia ja pidentää monissa sairauksissa odotettavissa olevaa elinikää.

Vaikutusten laaja-alaisuus erottaa liikuntahoidot selkeimmin lääkehoidoista. Lääkkeet vaikuttavat paljon rajallisemmin elimistön toimintaa sääteleviin mekanismeihin. Liikunta ei voi kokonaan korvata pillerillä – ja sama pätee usein myös päinvastoin. Liikunnan ja lääkkeiden yhteisvaikutuksista tarvittaisiin lisätutkimusta.

 

Kipu ja elämänlaatu

Liikuntahoitojen seurauksena masennus on vähentynyt erilaisissa potilasryhmissä. Syöpää sairastaneiden potilaiden osalta näyttöä on eniten rintasyöpä- ja lymfoomapotilailta. Herring tutkimusryhmineen analysoi yhteensä 144 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta eri sairauksia potevista potilaista. He totesivat liikuntahoitojen vähentävän masennusta verrokkiryhmiin verrattuna. Samat tutkijat ovat myös aiemmin todenneet ahdistuneisuuden vähenevän kroonisesti sairailla potilailla liikuntahoidon vaikutuksesta.

Tärkeätä on suunnitella potilaan liikuntaohjelma yksilöllisesti juuri hänen tarpeitaan vastaavaksi.

Liikunta ehkäisee masennusta

Liikunnan teholle depression ehkäisyssä on monia syitä. Liikunta nostaa mielihyvää tuottavien välittäjäaineiden pitoisuuksia aivoissa ja lisää endorfiinien määrää veressä. Se vähentää lihasjännityksiä ja lisää verenkiertoa aivoissa. Ennen kaikkea se vähentää stressihormoni kortisolin erittymistä.

Kortisoli

Stressitilanteissa kortisolin eritys lisääntyy. Kortisoli auttaa kehoa tuottamaan energiaa haastaviin tilanteisiin. Sen vaikutus riippuu määrästä. Kohtuulliset kortisolimäärät parantavat tarkkaavaisuutta ja muistin toimintaa. Liian pienet tai suuret määrät heikentävät kyseisiä toimintoja selvästi.

Väliaikainen kortisolin erityksen lisääntyminen vahvistaa immuunijärjestelmän toimintaa sairauksien torjumisessa. Ilmiön pitkittyessä runsas kortisolipitoisuus heikentää immuunipuolustusta. Silloin liiallinen kortisolipitoisuus altistaa erilaisille sairauksille ja aiheuttaa ilmeisesti myös solujen tuhoutumista aivojen hippokampuksessa.

Depression yhteydessä on havaittu yleensä kohonnut syljen kortisolitaso. Uupumuksessa kortisolipitoisuudet ovat normaalia pienemmät. Eläimillä stressitilanteen tuottama hälytystila palautuu useimmiten luontevasti: kamppailun tai pakenemisen tuottama liikunta aktivoi endorfiinien erityksen vereen. Ne poistavat stressihormonit elimistöstä, kun uhkatilanne on ohi. Stressireaktio on erinomainen asia ihmisillekin, kunhan palautuminen on mahdollista riittävän nopeasti.

Liikunta mahdollistaa stressitilanteen laukeamisen fyysisen aktiivisuuden avulla. Säännöllinen työmatkaliikunta voisi pitää monen mielen paremmalla tolalla, kun työstressi voisi purkautua kotimatkalla. Liikuntaa säännöllisesti harrastavan keho reagoi stressiin nopeammin, tehokkaammin ja lyhytaikaisemmin kuin liikkumattoman henkilön keho. Stressireaktio menee siis nopeasti ohi.

Kynureniini

Liikunnan masennukselta suojaavia vaikutusmekanismeja on monia. Ruotsin Karoliinisessa instituutissa tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin hiirikokeiden avulla, miten liikunta vähentää riskiä sairastua stressiperäiseen masennukseen toisella tavalla.

Luustolihasten työskennellessä niissä muodostuu tavallista enemmän proteiinia nimeltä PGC-1 alfa-1. Sen tiedetään ennestään liittyvän liikunnan terveyshyötyihin. Ruotsalaisissa kokeissa selvisi, miten se torjuu masennusta. Kyseinen proteiini poistaa verestä kynureniiniksi kutsuttua aminohappoa, jota erittyy stressin yhteydessä.

Tavallisia koehiiriä verrattiin muuntogeenisiin hiiriin, joiden lihaksissa oli paljon kyseistä proteiinia. Kokeessa hiiret altistettiin stressaaville tilanteille, kuten koville äänille ja vilkkuville valoille. Kuukauden kuluttua tavallisten hiirten käyttäytymisessä havaittiin masennuksen merkkejä, mutta muuntogeeniset hiiret voivat hyvin.

Muuntogeenisten hiirten lihaksissa oli tavallista enemmän KAT-entsyymejä. Nämä entsyymit hajottavat stressissä syntyvää kynureniinia kynureniinihapoksi. Näin aineen erittyminen verestä aivoihin estyy. Kynureniinin vaikutusmekanismia ei vielä tunneta. Sen pitoisuudet ovat korkeita mielenterveysongelmista kärsivillä henkilöillä.

Liikunta, erityisesti kestävyysharjoittelu, voi siis suojella aivoja stressin vaikutuksilta.

Liikunta parantaa masennusta

Duken yliopiston tutkimuksessa vuonna 2000 vertailtiin liikunnan ja lääkehoidon tehoa. 156 vaikeaa masennusta potevaa ihmistä sijoitettiin satunnaisesti kolmeen eri ryhmään.

Ensimmäistä ryhmää hoidettiin liikunnalla, toista depressiolääkkeillä ja kolmatta molemmilla hoidoilla. 16 hoitoviikon jälkeen 60 prosenttia pelkällä liikunnalla hoidetuista oli toipunut depressiosta. Lääkehoidon saaneista oli toipunut 65 prosenttia ja yhdistelmähoitoa saaneista 69 prosenttia.

Babyekin kuuluisassa tutkimuksessa vertailtiin tulosten pysyvyyttä eri menetelmillä. Lääkkeillä, liikunnalla ja niiden yhdistelmällä parani suurin piirtein yhtä hyvin. Tämä oli vielä arvattavaa. Sitten tutkittiin tulosten pysyvyyttä, eli kuinka moni olisi ilman masennusta vielä puolen vuoden kuluttua.

Liikunnan pitkäaikaisvaikutukset

Lähde: Psychosomatic Medicine: Journal of Biobehavioural

Medicine

Liikunnalla parantuneista paljon suurempi osuus oli hyvinvoivia vielä puolen vuoden kuluttua kuin lääkkeillä tai hoitoja yhdistelemällä parantuneista.

Toisessa tutkimuksessa 80 masentunutta potilasta oli satunnaisesti sijoitettu neljään eritasoiseen liikuntaryhmään. Tutkimuksessa haluttiin erottaa liikuntaryhmään osallistumisen tuottamat vaikutukset varsinaisista fyysisistä harjoitusvaikutuksista. Ryhmä, joka tietämättään oli vaativimmassa ohjelmassa, hyötyi selvästi eniten. Kaikki ryhmät kuitenkin hyötyivät. Muittenkin kokeiden tulokset ovat samansuuntaisia: hyvin monenlainen liikunta tuottaa hyviä tuloksia. Runsas ja säännöllinen aerobinen liikunta hyvässä seurassa tuottanee kaikista parhaat tulokset, mutta myös voimaharjoittelulla on myönteisiä vaikutuksia.

Meta-analyysejä

Liikunnan vaikutuksia arvioivia tutkimuskatsauksia on paljon. Niihin valitaan mukaan tutkimuksia hiukan eri kriteerein. Näitä katsauksia on ilmestynyt viime vuosinakin useita. Katsaukset toteavat, että liikunnalla on kohtuullinen tai suuri myönteinen vaikutus masennusoireista toipumiseen. Silti asian tieteellinen todistaminen on hankalaa. Kaikki meta-analyysit törmäävät tutkimusasetelmien suureen vaihtelevuuteen. Ei ole yhtä vakiintunutta liikuntamuotoa ja sen oikeaa annostusta, jota voitaisiin tutkia. Usein seurataan huonosti, liikkuvatko koehenkilöt tosiaan, ja millä innolla. Liikuntatutkimusten sokkouttaminen on melko mahdotonta. Mistä tutkimuksiin keksittäisiin toimiva lumeliikunta? Keskimäärin tutkimuksissa potilaat ovat liikkuneet 1 ½ tuntia viikossa. Onko se riittävästi, jotta hoito tehoaisi parhaalla mahdollisella tavalla?

Tutkimukset keskittyvät melko lyhytaikaisiin, yksiselitteisiin vaikutuksiin. Säännöllisen liikunnan vaikutukset ovat monipuolisia ja pitkäaikaisia, ja sen oheisvaikutukset ovat mainioita. Meta-analyysien johtopäätösten suunta on kuitenkin selvä:

Vuonna 2013 ruotsalainen tutkijaryhmä Josefsson ja muut keräsi 89 tutkimusta liikunnan vaikutuksista. Näistä 13 tutkimusta osoittautui lopulta riittävän pätevästi tehdyiksi. Liikunnan vaikutuksia verrattiin näissä lumeryhmään, odotuslistalla oloon tai ”tavalliseen hoitoon”. Liikunta auttoi merkittävästi ja sen vaikutus oli suuri.

Cooneyn tutkimusryhmä arvioi vuonna 2013 osana Cochrane-katsausta, että olemassa oleva tutkimusaineisto ei lopullisesti osoita liikunnan olevan vallitsevaa lääkehoitoa tai psykoterapiaa tehokkaampaa. Tämä tulos perustui kuitenkin pieneen määrään tutkimuksia. Liikunta oli kohtalaisen paljon tehokkaampaa kuin kontrolli-interventiot. Todella laadukkaiden tutkimusten määrä oli pieni.

Wegner tutkijaryhmineen julkaisi 2014 kattavan katsauksen luotettaviin meta-analyyseihin, jotka käsittelivät liikunnan hoitavia vaikutuksia ahdistukseen ja masennukseen. Nämä ilmiöthän liittyvät sangen usein yhteen. Aineisto käsitti tulokset lähes 100 000 tutkimuksiin osallistuneelta henkilöltä. Satunnaistetuissa kontrolloiduissa kokeissa liikunta oli tehokasta ja vähintään yhtä tehokasta kuin vakiintunut psykoterapeuttinen tai lääkehoito. Teho oli kooltaan kohtuullinen, mutta parempitasoisissa tutkimuksissa vaikutus osoittautui suuremmaksi. Samoin tutkittavien masennuksen vaikeus lisäsi liikunnan vaikutuksen määrää tutkimuksissa. Liikunnan vaikutukset ahdistuksen hoidossa olivat positiivisia, mutta selvästi pienempiä kuin masennuksen hoidossa.

Mikä liikunnassa on niin tehokasta?

Liikunnan teholle depression hoidossa on löydetty monia toisiaan täydentäviä selityksiä.

Serotoniiniteoriaa myötäillen on todettu, että liikunta nostaa mielihyvää tuottavien välittäjäaineiden pitoisuuksia aivoissa. Endorfiinihormonit paitsi tekevät iloiseksi myös vähentävät kipuja. Endorfiinien ansioksi on tulkittu ”juoksijan high” -kokemus. Siinä olo on väsymätön, juoksu kulkee vaivattomasti ja olo on onnellinen.

Toisaalta liikunta vähentää lihasjännityksiä, lisää verenkiertoa aivoissa ja vähentää stressihormoni kortisolin eritystä. Liikunta auttaa myös nukkumaan paremmin. Uni on itsessään tärkeää, mutta se lisäksi vahvistaa vuorokausirytmejämme. Suuri kiinnostuksen kohde on viime aikoina ollut aivojen muotoutuvuus, ja liikunta vaikuttaa siihenkin.

Aivojen muotoutuvuus ja hermoston uusiutuminen

Aivojen rakenne on paljon joustavampi ja uusiutuvampi kuin parikymmentä vuotta sitten uskottiin. Neuroplastisuudella tarkoitetaan aivojen hermosolujen kykyä sopeutua hyödyllisellä tavalla. Yleensä sopeutuminen tapahtuu reaktiona johonkin toistuvaan ärsykkeeseen.

Masennuksen on viime aikoina ajateltu liittyvän aivojen huonoon muotoutuvuuteen eli neuroplastisuuteen. Tämä hypoteesi on tullut serotoniinihypoteesin tilalle suosituksi .

Aivoissa hippokampus-niminen osa suorittaa tärkeää tehtävää mm. muistiin painamisessa ja tunteiden säätelyssä. Sen eräs erityiskyky näyttäisi olevan myös erilaisten ärsykkeiden erottelu toisistaan. Masennuksessa ja useissa muissa mielenterveyspulmissa hippokampus on pienentynyt. Pienentymisellä on selvästi yhteyttä koettuihin ongelmiin. Stressihormoni kortisoli aiheuttaa osaltaan solutuhoa hippokampuksessa.

Neurogeneesi tarkoittaa uusien hermosolujen syntymistä. Aikuisellakin syntyy uusia hermosoluja. Masentuneilla niiden muodostuminen on kuitenkin vähäistä. Usein nimenomaan tätä uusiutumista uusien hermosolujen syntymisen avulla on kutsuttu neuroplastisuudeksi eli hermoston muovautuvuudeksi.

Liikunta, erityisesti aerobinen harjoittelu, tukee neuroplastisuutta. Keskeisiä välittäviä tekijöitä ovat aerobisen harjoittelun kyky voimistaa neurogeneesiä (uusien neuronien syntymistä), synaptogeneesiä (uusien neuronien välisten yhteyksien syntymistä) sekä angiogeneesiä (uusien pienten verisuonten syntymistä) aivoissa.

Aerobinen harjoittelu lisää aivojen kasvutekijöiden eritystä. Näitä ovat BDNF ja IGF-1. Useiden kuukausien mittainen säännöllinen aerobinen harjoittelu tehostaa ihmisen keskeisiä tiedonkäsittelytaitoja. Ihmisen älykkyys lisääntyy. Harmaan aivomassan määrä lisääntyy monilla aivoalueilla, erityisesti etuotsalohkossa ja hippokampuksessa. Hippokampuksen kasvu parantaa mm. muistia.

Pitkäaikaisen aerobisen harjoittelun ja sen tuottaman BDNF:n erityksen on tutkimuksissa havaittu myös tuottavan hyviä epigeneettisiä muutoksia. Liikunta siis muuttaa geenien toimintaa. Se lisää stressin sietoa, älykkyyttä ja hermosolujen aktiivisuutta. Juoksu, pyöräily, uinti ja vastaavat liikuntamuodot kolminkertaistavat BDNF:n määrän aivoissa.

Kasvutekijä BDNF

1990-luvun alussa tutkijoiden mielenkiinto kohdistui proteiineihin, jotka vahvistavat hermosolujen kasvua ja toimintaa. Tärkeimmäksi osoittautui aivoperäinen hermokasvutekijä BDNF. Sen toiminta on voimakkaasti sidoksissa hermoston aktiivisuuteen.

Helsingin yliopiston professori Eero Castren on korostanut masennuslääkkeiden riittämättömyyttä myös aivojen muovautuvuus -hypoteesin kannalta. Ne eivät yksinään auta. ”Aivoille on lisäksi näytettävä, millaisia toivottujen yhteyksien pitäisi olla”, Eero Castrén on todennut. Hänen mukaansa lääkkeet eivät voi auttaa ilman psykoterapiaa.

Tämä selittää Castrenin mukaan sen, miksi masennuslääkkeet eivät joskus tunnu lainkaan vaikuttavan. Jos ympäristö ja elämäntilanne pysyvät samoina, lääkkeellä aikaan saatu aivojen valmius muutokseen ei vielä paranna oloa.

Liikunta siis lisää BDNF-kasvutekijää sekä hermoston uusiutumista ainakin samoissa määrin kuin SSRI-aineet.

Miksi liikuntaan hoitona ei suhtauduta vakavasti

Liikunta eroaa muista masennuksenhoitotavoista siinä, että sen sivuvaikutukset ovat erinomaisia. Se tehoaa ennaltaehkäisynä sekä parannus- ja kuntoutuskeinona varsin moniin kehon sairauksiin. Ilmeisesti vallitseva liikkumaton elämäntapa on sinänsä sairastuttava, ja tavallinen terve elämä edellyttää runsasta liikuntaa, muuten ihminen sairastuu.

Liikunnasta masennuksenhoitona on tehty runsaasti tutkimuksia. Tulokset ovat kauttaaltaan hyviä.

Tutkimusten vertailu on kuitenkin vaikeaa. Liikuntaa on hyvin monenkaltaista, ja toteutetun liikunnan tulee soveltua henkilön kuntotasoon. Liikuntahoitoa on vaikea sokkouttaa kokeita varten, kuten lääkkeille tehdään lääketutkimuksissa. Ihminen tietää, juokseeko hän vai ei. Lääketieteelliset katsaukset päätyvät siis helposti toivomaan lisää kontrolloituja satunnaistettuja kaksoissokkokokeita, jotta tulokset varmistuisivat.

Käypä hoito -suositus viittaa Cochrane-tutkimukseen ja päättelee alaotsikossa: ”Liikunta saattaa vähentää depressiopotilaan masennusoireita, mutta teho on vähäinen”.

Kyseinen Cochrane-katsaus itse asiassa toteaa: “Verrattaessa psykologisiin tai lääkehoitoihin liikunta ei näytä olevan niitä tehokkaampaa, vaikka tämä johtopäätös perustuu vain harvoihin, suppeisiin tutkimuksiin.” Kun siis kuitenkin katsaukset – kyseinen Cochrane-katsauskin – päätyvät siihen, että liikunta on ainakin yhtä tehokasta kuin vakiintuneet hoitomuodot, masennuslääkkeet ja psykoterapia, vaikkakaan ei niitä tehokkaampaa, niin käypä hoito -suosituksen tulkinta on harhaanjohtava.

Annostelu

Hyviä tuloksia on saavutettu etenkin aerobisella, mutta myös voimaharjoittelulla. Tutkimuksia, joissa olisi vertailtu eri harjoittelumäärien hoitovaikutuksia, on vähän, eikä niistä siksi voi tehdä vahvoja päätelmiä. Säännöllinen, vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa tapahtuva liikunta on ollut vaikuttavaa. Viitteitä on olemassa siitä, että suurempi määrä liikuntaa on tehokkaampaa. Suositus olisikin viitenä päivänä viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan.

Eri liikuntatavat vaikuttavat eri tavoin. Lyhyt, korkeasykkeinen harjoittelu, joka muuten on tehokasta, ei näytä voimistavan hermoston uusiutumista yhtä hyvin kuin pitkäkestoinen, aerobinen harjoittelu.