Mielelle ravintoa – Ravinnon vaikutus mielenterveyteen

Mielelle ravintoa – Ravinnon vaikutus mielenterveyteen

Kuinka moni meistä ajattelee ravitsemusta muun kuin ulkonäköön tai fyysiseen hyvinvointiin liittyen? Harva. Moni haluaa laihtua tai kasvattaa lihasmassaa. Hyvään ravitsemukseen ja ruokavalioon liitetään poikkeuksetta sana fyysinen terveys. Huonoon ruokavalioon puolestaan pelottavat sairaudet, kuten diabetes, syöpä, suoliston mikrobiflooran epätasapaino, tulehdusriski kasvaa jne, mutta entä sitten mielenterveys?

Tulen kirjoittamaan Mielipalvelujen sivuille juttuja ravitsemuksen ja syömisen vaikutuksesta mieleen ja kokonaishyvinvointiin. Tämä artikkelisarjan ensimmäinen osa toimikoon johdantona aihepiiriin.

Mielenterveys ja ravitsemus

Ravitsemusta ja mielenterveyttä voidaan tarkastella monelta eri kantilta.

  • Voidaan tutkia esimerkiksi ravitsemuksen tai ravintoaineen merkitystä aivoihin elimenä tai sen merkitystä mentaaliseen toimintakykyyn.
  • Lähestymistapa voi olla ravitsemuksen merkitys kokonaishyvinvointiin mukaan luettuna psyyken hyvinvointi.
  • Se voi olla ravitsemuksen merkitys tilanteissa, joissa mielenlujuus on koetuksilla tai voi ravitsemustilan hoidon merkitys mieltä uuvuttaneiden tilojen toipumisvaiheissa. Tällaisia tiloja voivat olla elämän kriisitilanteet, stressi, masennuskaudet tai ihan vaikkapa kirurgisen operaation jälkeiset mälsistymistilanteet, jolloin yksinkertaisesti tarvitaan lisätsemppiä ja -ravintoa.

Ravitsemus vaikuttaa suolistomikrobien hyvinvointiin, matala-asteiseen inflammaatioon, elinten optimaaliseen toimintaan, mieleen ja niin edelleen. Lisäksi nämä kaikki tekijät ovat yhteydessä toisiinsa.

Yksi näkökulma on tavalla tai toisella vinksalleen mennyt suhde ruokaan, syömiseen ja omaan kehoon. Yhteys ylipainon ja epäterveellisten elämäntapojen aiheuttaman kehon ja mielen pahoinvoinnin välillä on monelle itsestäänselvyys. Yleensä kuitenkin ajatellaan, että ylipaino mielen matalalentoon nimenomaan sen takia, että kokee itsensä jotenkin rumaksi ja huonoksi, eli ulkonäköön ja laiskuuteen liittyvien negatiivisten mielikuvien kautta. Toisaalta syömiseen ja syömiskäyttäytymiseen liittyvä terveystietoisuus voi olla kaksiteräinen miekka. Korostunut terveystietoisuus, ulkonäköön ja terveyteen keskittyminen johtavat niin ikään mielen ja kehon pahaan oloon. Voidaan ajatella, että kun omasta terveydestä, syömisestä ja/tai liikunnasta tulee tavalla tai toisella elämän keskipiste, jonka ympärille erilaiset säännöt ja ”pakot” kietoutuvat ja alkavat hallita arkea joustamattomina osina elämää, ollaan menossa metsään ja kovaa.  Aina voi kuitenkin tehdä U-käännöksen, kun huomaa voivansa terveystietoisuutensa vuoksi huonosti.

Ulospäin näkyvien merkkien lisäksi epäterveellinen ja/tai rajoitettu yksipuolinen ruokavalio johtaa ajan myötä myös aliravitsemustiloihin. Aliravittu elimistö tarkoittaa myös aliravittuja aivoja ja mieltä. Nälkäisenä moni meistä muuttuu suorastaan raivohulluksi. Kroonisesti väärin ruokitut aivot eivät toimi optimaalisesti edes normaalitilanteessa puhumattakaan tilanteessa, jossa aivojen kantaja kamppailee elämässä haastavien tilanteiden, kuten vaikkapa edellä mainittujen stressin, kriisitilanteen tai masennuksen kanssa.

Ravitsemuksella on yllättävä merkitys mielen toipumisessa yhtä lailla kuin somaattisesta sairaudesta.

Kehoni on linnani

Mieli tai fyysinen kehomme on ikään kuin rakennus. Jos rakennus menee maanjäristyksessä rikki, sitä ei voi korjata ainoastaan pyytämällä jotakuta toista kasaamaan tiilet päällekkäin uudelleen. Tarvitaan laastia, uusia tiiliä, nauloja, ikkunalasit ja niin poispäin. Lisäksi tarvitaan tsemppiä ja kovasti töitä, jotta rakennus saadaan ennalleen tai toimivaksi. Hihat täytyy kääriä itse, ja apujoukot ovat tärkeitä myös. Voi olla, että asiantuntijaa, kuten rakennusmestaria, kaivataan apuun. Ei siis riitä, että haetaan kasa nauloja, muttei muita korjaamiselle välttämättömiä palikoita ja istahdetaan viereen katsomaan niitä purkissa lojuvia nauloja.

Toisin sanoen, ravitsemustila ei korjaannu ainoastaan kahmimalla kourakaupalla lisäravintoaineita purkista. Hyvä ravitsemus perustuu ensisijaisesti monipuoliseen ruokavalioon ja monipuolisesti valmistettuun ruokaan. Erityistilanteissa voidaan arvioida lisäravintoaineiden tarvetta toki ja ne saattavat ollakin erityistilanteissa tarpeen. On myös hyvä tiedostaa liikunnan. Ei sokerikaan sekoitu seisovaan veteen vaan jää lasin pohjalle lojumaan. Samalla tavalla ravintoaineiden ja hapen kulkeutuminen verenkierron mukana kohdekudoksiin vaatii liikettä.

Erityistilanteissa ravitsemuksen merkitys kuitenkin korostuu. Se on kuitenkin jokaiselle arvioitava erikseen sen jälkeen kun sen hetkiset syömiseen ja ruokavalioon liittyvät tekijät on kartoitettu. Syömisestä ei pidä tehdä uutta ahdistuksen aihetta. Kohti tervettä suhtautumista terveeseen ja monipuoliseen ruokaan voi kulkea pikkuhiljaa avoimin uteliain mielin.

Apua kannattaa pyytää, mikäli asia mietityttää, jotteivät terveys ja ruoka muodostu uudeksi epävarmuutta aiheuttavaksi riesaksi.

Mieli maassa – masennuksen olemuksesta

Mieli maassa – masennuksen olemuksesta

 

Tässä tekstissä tarkastellaan masentuneisuutta masentuneen ihmisen – ja vähän muidenkin – omana kokemuksena, ei niinkään diagnoosina. Masentunut ihminen on aina paljon muutakin kuin masennuksensa. Masennus tilana liittyy aina johonkin, sille on löydettävissä mieli.

Masennuksen voisi sanoa olevan yksi ihmisen tapa reagoida kriittisessä elämänvaiheessa. Jos tilanne tai kriisi käy liian vaikeaksi kestää, voi luonnollisena selviämisstrategiana tällaisessa tilanteessa olla esimerkiksi masennus.

Monenlaista masentuneisuutta

Jokaisen ihmisen masentuneisuus on omanlaisensa. Aivan kuten ihmisetkin ovat kaikki ainutkertaisia.

Masentuneisuus voi olla hetkellinen kokemus, mikä helpottaa päivän tai muutaman päivän sisällä. Joskus taas masennuksen väistyminen vie hyvinkin pitkään. Yleensä se on ymmärrettävä reaktio johonkin elämäntilanteeseen ja se voi kestää viikoista kuukausiin, joskus pidempäänkin.

Vaihtelua on myös syvyydessä ja kokonaisvaltaisuudessa. Toisilla masennus lamaa lähes täysin, toisilla se on kokemuksena enemmän hidastava ja elämää ankeuttava, mutta ei vie toimintakykyä. Masennus helpottaa spontaanisti, kunhan sitä ylläpitävät tekijät helpottavat. Välillä ylläpitävät tekijät on melko helppo löytää, toisinaan taas niiden löytäminen ja käsittely on monimutkaisempi tie. Toisten ihmisten apu on tärkeä, jotta masennuksen läpi voi elää.

Vuodenaikaan liittyvä masennus

Mielialan mataluus, väsymys ja hidastuneisuus voivat ilmetä yhtä aikaa pimeän vuodenajan kanssa. Silloin puhutaan kaamosmasennuksesta. Kaamosmasennus on reaktio menetettyyn valoon, jota aivomme kovasti kaipaavat pystyäkseen pitämään päivän energisenä ja yön virkistävänä levon hetkenä. Tästä voit lukea tarkemmin artikkelista Kaamosmasennus. Kaamosmasennukseen hoitoon on oikea-aikainen ja säännöllinen kirkasvalo selkeästi paras keino, kun luonnon aito kirkasvalo eli aurinko on tavoittamattomissa.

Toisilla taas mieliala, tunteet ja energisyys aaltoilevat. Välillä on hyvin energinen ja vauhdikas vaihe, jolloin ei oikein malttaisi nukkuakaan. Tämän aallon huippua seuraa syvä alakulo, jopa lamaantuminen, jolloin vauhdista on enää vain haalea muisto jäljellä, jos sitäkään. Jos tämä aaltoilu on hyvin jyrkkää, puhutaan kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä.

Masennus ilmenee ihmisessä hyvin kokonaisvaltaisesti, sekä toiminnassa, mielessä, kehossa että sosiaalisesti. Jos masennus käy kovin syväksi ja tuki on tarpeen, löytyy masennusta helpottavia keinoja useanlaisia; varmimmin vaikuttavuutta saadaan vaikuttamalla tilanteeseen useista eri lähtökohdista.

Masentuneen ihmisen toimintakyky

Masennus alentaa tavallisesti ihmisen toimintakykyä, eikä hän siksi selviä yhtä helposti niistä tehtävistä joista hän suoriutuu hyvin silloin, kun ei ole masentunut. Aktiivisuus on vähäistä ja hidastunutta, toimeen tarttuminen on haastavaa, tarmokkuutta ja energisyyttä ei tahdo oikein löytyä. Päätöksenteko vaikeutuu ja voi tuntua hyvinkin ahdistavalta.

”Ruokakaupassa vain tuijotin leipähyllyjä, enkä osannut valita, minkä leivän ottaisin. Lopulta alkoi ahdistaa ja itkettääkin. En sitten ostanut leipää.”

Ruokailun säännöllisyyteen ja terveellisyyteen sekä muuhun henkilökohtaiseen hyvinvointiin panostaminen usein vähentyy masentuneella ihmisellä. Suihkussa käyminen saattaa tuntua isolta urakalta ja siksi se jää helposti huomiseksi. Myös seksuaaliset halut ja seksistä nauttiminen heikkenevät monilla masennuksen myötä. Useasti seksuaalisuuden muutokset liittyvät masennuksen lääkitykseen, mutta ne voivat olla myös osana masennusta.

Toiminta voi olla tavalla tai toisella itseä tuhoavaa. Tämä näkyy usein vaikkapa päihteiden käytön määrissä tai tavoissa. Ei ole myöskään tavatonta, että käyttäytyminen liikenteessä tai harrastuksissa tulee jollakin tavalla itseä uhkaavaksi. Tämä heijastelee pahaa oloa, toivottomuutta ja avuttomuutta – toiveena saattaa olla, että jospa tapahtuisi jokin onnettomuus; ”pääsisin vain pois tästä kaikesta”.

Masennus voi vaikuttaa ihmisen kykyyn toimia niin paljon, että kyky opiskeluun tai työhön heikkenee selvästi. Toisilla taas masennus on enemmän mielen tasolla ja toimintaan riittää energiaa kohtalaisen hyvin.

Masennus ja mielen toiminta

Masentuneen muisti heikkenee, hajamielisyyttä, pienten ja isojen asioiden unohtelua tulee paljon. Saatat unohtaa kesken lauseen, mitä olit sanomassa. Ajattelukin käy tahmeaksi. Jos looginen ajattelu on ollut aiemmin helppoa, voi se nyt olla lähes mahdotonta. Keskittyminen lukemiseen tai toisen ihmisen pidempään jatkuvaan puheeseen on haastavaa, mahdotontakin välillä.

Tunnetilat vaihtelevat ärtymyksestä ahdistukseen ja lähes täyteen tunnetason lamaannukseen; ilottomuus ja kiinnostuksen puute ovat masennuksessa tavallista. Kuitenkin hyvän olon hetkiäkin mahtuu masentuneeseen mieleen. Tyypillisesti esimerkiksi liikunta ja mukavat hetket muiden kanssa tuovat hyvää oloa ja hyvää mieltä. Pääsääntöisesti mieliala on kuitenkin enemmän tai vähemmän matala.

Monesti masennuksesta kärsivä kokee aamun erityisen ikäväksi vuorokauden ajaksi, silloin olo on raskas ja ahdistunut. Illalla taas tuntuu usein hiukan keveämmältä ja siksi nukkumaan meno voi olla vaikeaa; ”en millään haluaisi hukata niitä vähäisiä paremman olon hetkiä nukkumiseen”.  Nämä vaihtelut liittyvät usein kehon vuorokausirytmin häiriöihin, mistä lisää myöhemmin tässä artikkelissa.

Saavutuksista ja tekemisestä nauttiminen on usein masennuksessa vaikeaa. Tyypillistä ovat myös lohduton yksinäisyys ja surumielisyyden tunteet. Toiset ihmiset ovat ikään kuin tavoittamattomissa ja joukkoon kuulumisen mukavaa kokemusta on vaikea löytää.

Tunnesäätelyjärjestelmien näkökulmasta katsottuna masennuksessa ns. uhkajärjestelmä on lähes jatkuvasti aktivoituneena. Tämä näkyy tähän järjestelmään liittyvien tunteiden hallitsevuutena. Näitä tunteita ovat:

  • ahdistus
  • surullisuus
  • lamaantuminen
  • pelot
  • vihaisuus
  • ärtyneisyys
  • inho

Vihaisuus ja inho voivat olla päällimmäisiä kokemuksia ja kääntyä pahimmillaan itseä kohtaan – itsekriittisyyden noidankehä vie tehokkaasti elävyyden ja nautinnon kokemukset ja johdattaa synkkyyteen. Apuna itsekriittisyyteen ovat ymmärtäväisyyden, ystävällisyyden ja lempeyden löytäminen suhteessa itseen, ne rakentavat tien ulos synkkyydestä.

Toisaalta taas vihaisuus tai surullisuus voivat tulla elämänhistorian kokemusten ja oppien vuoksi jollekulle pulmallisiksi. Jos näitä tunteita ei pysty itselleen sallimaan, voi niistä tulla masennuksen syy – puhutaan esimerkiksi tunnelukoista tai mielen jumeista. Joka tapauksessa näissä tilanteissa tunteiden hyväksyminen ja niihin liittyvien elämänhistorian hankaluuksien työstäminen saa masennuksen yleensä helpottamaan.

Ajattelu on kovin negatiivista. Tilanteiden ja puheiden tulkinnat heijastelevat koettua uhkaa. Mieleen jäävät herkästi negatiiviset tapahtumat, kontaktit ja kokemukset. Myönteisiä asioita ja olotiloja on kyllä myös, mutta masentuneessa mielessä ne tahtovat jäädä helposti huomaamatta tai ne unohtuvat saman tien, kun ne ovat ohi. Negatiiviset ajattelun kehät ovat hyvin tyypillisiä masentuneessa mielessä.

 

”….pitäisi tehdä jotain ruokaa. Väsyttää. Ei jääkaapissakaan taida olla oikein mitään. En jaksa lähteä kauppaan. Ei minusta ole mihinkään, kun en saa kauppaankaan lähdettyä. Mitä Minskukaan mahtaa ajatella, kun en taaskaan mene kauppaan. Ei se voi minua enää pitkään jaksaa katsella. Se on varmaan ihan väsynyt minuun. Sen olis parempi olla ilman minua. Voisi etsiä itselleen paremman miehen. Voi kun voisi vain haihtua pois. Ei minusta ole kenellekään enää mitään iloa. Taidan olla ihan elinkelvoton yksilö.”

 

Ihan pienikin vastoinkäyminen voi laukaista toivottomuuden ja kelvottomuuden tunteet.

Mielessä pyörivät aika ajoin ajatukset kuolemasta ja sen helpottavuudesta. Masentuneena voi kokea, että on vain taakaksi muille ja sen takia olisi helpompi, jos kuolisi pois. Välillä ihminen voi aktiivisesti tehdä suunnitelmia oman hengen riistämiseksi.

Tärkeää on ymmärtää, että kuoleman ajatukset, toiveet ja välillä jopa suunnittelukin kuuluvat osana masennukseen.

Ne kertovat eahasta olosta. Nämä ajatukset voivat jopa tuntua helpottavilta, kun olo on kovin toivoton. Kuoleman ajatukset tarjoavat jonkinlaista lohtua. Onneksi elossa pysymisen tarve on niin syvä ja vahva, että yleensä masennuksessakin löytyy syitä kuitenkin pysytellä mukana ja antaa elämälle mahdollisuus. Kuolemaan liittyvistä ajatuksista puhuminen lähes aina helpottaa. On vapauttavaa tietää, ettei ole yksin toivottomuutensa kanssa ja että muutkin ovat näitä ajatelleet ja silti päässeet taas myöhemmin elämästään nauttimaan.

Raskasmielisyys sekä kokemus elämästä ja muista etäällä olosta saa toiset masennuksessaan tarkastelemaan elämää uudella tavalla. Syvämietteisyyteen ja elämän kulun kyseenalaistamiseen voi vierähtää monia hetkiä. Tästä voi saada lohtuakin, kun näkee, ettei elämän ehkä tarvitsekaan olla ”pelkkää oravanpyörässä juoksemista ja materian keräämistä”. Usein käykin niin, että masennuksen läpi käytyään ihminen alkaa arvostaa elämässä erilaisia asioita. Masennuksesta tulee käännekohta, joka on avartanut omaa ajattelua sekä antanut uudenlaista vapauden kokemusta. Elämästä itsestään tulee arvokas, sen sijaan, että arvokasta olisi vain se, mitä elämässään voi saavuttaa.

Suhde itseen on monesti hyvin kriittinen; arvottomuuden ja tyytymättömyyden kokemukset luovat synkän varjon elämään. Häpeä onkin siten hyvin tavallinen kokemus masentuneella ihmisellä, usein se voi olla myös masennusta tuottavana ja vahvistavana tekijänä.

”Minä en ole oikeanlainen. Minussa on jotain perustavaa laatua olevaa vikaa, kun en pärjää.”

Häpeä saa ihmisen kokemaan itsensä huonompana ja joukkoon kuulumattomana. Helposti masentunut ihminen vielä vertailee itseä epäreilusti toisiin:

”Miten muut jaksavat ja pärjäävät, mutta minä en? Kukaan muu ei ole yhtä surkea kuin minä.”

Näin kuilu toisiin ihmisiin kasvaa ja kokemus yksin olemisesta, syvästä synkästä yksinäisyydestä valtaa mielen.

Ajattelun sudenkuoppien tiedostaminen ja niiden kanssa työskentely on masennuksessa tärkeää. Lisäksi erilaiset jumit tunteissa vaativat huomiota ja käsittelyä. Itsekriittisyyden purkamisessa tarvitaan yleensä työskentelyä, joka on vahvemmin tunneperäistä, kokemuksellista ja mihin ajattelulla ei oikein saa otetta.

 Mira pohdiskelee:

 ”Tää häpeä on niin kuin ihan mun ytimessä, se on löytänyt sieltä pesän, eikä lähde minnekään, vaikka kuinka yritän kääntää ajatteluani. Nyt mä huomaan, että se vaikuttaa kaikessa, mitä mä teen tai miten puhun, kun olen muiden kanssa. Mikä on kaikista hulluinta, se vaikuttaa mun tekemisissä silloinkin, kun kukaan ei ole paikalla. Ihan kuin mä pelkäisin itseni mollaavan itseäni…. Mutta niinhän mä oikeasti teenkin. Pienestäkin syystä.”

Masentuneen suhde muihin ihmisiin

Suhde toisiin ihmisiin on merkittävä osa elämää; suhteet toisiin ovat jo lähtökohtaisesti meidät luoneet ja muokanneet sellaisiksi kuin olemme. Siksi hyvän kontaktin puute toiseen ihmiseen yleensä vähintäänkin ruokkii masennusta. Usein myös ihmissuhteisiin liittyvät vaikeudet ovat masennuksen syynä.

Esim. Cyberball-peliä käyttävissä tutkimuksissa on todettu, että tietokoneella toisten kanssa yhdessä pelattavassa pallopelissä toisten pelaajahahmojen jättäessä sinun hahmosi ulkopuolelle (jopa silloin kun tiedät, että hahmoja eivät ohjaa toiset ihmiset, vaan tietokone), kokee ihminen hylätyksi tulemisen kokemusta ja mielialan laskua, psyykkistä kipua.

Mitä sitten tapahtuukaan todellisissa, itselle merkittävissä ihmissuhteissa, kun tulee hylätyksi, petetyksi tai muista syistä joutuu irrottautumaan itselle merkittävistä ihmisistä?

 Suhde toisiin lähes poikkeuksetta muuttuu ainakin jonkin verran silloin, kun on masentunut. Usein niiden ihmisten seura, joiden kanssa voi olla ”oma itsensä” on energisoivaa ja piristävää. Heidän kanssaan ei tarvitse esittää esimerkiksi jaksavaa ja iloista, jos se ei tunnu sillä hetkellä hyvältä. Silloin mieliala usein kevenee ja yrittämättäkin nousee hymy huulille. Taas heidän seurassa, missä ”täytyy” pitää vahvasti jonkinlaista roolia yllä, saattaa olo tulla hyvin raskaaksi ja tyhjäksi.

”Kun lähdin masentuneille tarkoitettuun IPT-ryhmään, olin aika epäileväinen. Miten ihmeessä muiden samanlaisten raskasmielisten kanssa ryhmässä oleminen voisi minua auttaa. Lähdin kuitenkin, kun psykologi sitä minulle kovasti suositteli ja ajattelin, että eipä tämä varmaan tämän pahemmaksikaan voi enää muuttua. Ryhmässä aloin tajuta, miten hienoa on, kun voi olla ja jutella ja käsitellä omia asioitaan sellaisten ihmisten kanssa, jotka ymmärtää masentuneena olemista. Vaikka ryhmässä käytiin läpi tosi raskaita asioita, niin siellä naurettiin myös makeimmat naurut vuosiin ja löysin sieltä sellaisia ihmisiä, joiden kanssa olen ystävä, ihan oikeasti ystävä edelleenkin. Ja masennuskin siellä helpotti.”

Masentuneena ihminen tulee usein hyvin herkäksi toisten ihmisten negatiivisille sanoille ja eleille. Ne koetaan ja tulkitaan vahvasti ja ne saattavat jäädä oloon viipymään pitkäksikin aikaa. Jos kokemus itsestä on jo valmiiksi huono, tuottavat tällaiset negatiivisesti painottuneet kohtaamiset vain lisää itsekriittisyyttä, huonommuuden tunnetta ja kelpaamattomuuden kokemusta.

Jos itsekriittisyys ja häpeän sävyttämä olotila on vahvaa, voi ihminen alkaa masentuneena vältellä lähes kaikkia muita ihmisiä. Hänen on vaikea kokea toisten kanssa olemista hyvänä, koska hän pitää itseään koko ajan riittämättömänä tai vääränlaisena ollakseen kenellekään mukavaa seuraa.

Aiemmin hyvänä koetut sosiaaliset tilanteet tuntuvat kuormittavilta, puhelimeen vastaaminen voi olla ylivoimaisen raskasta ja yhteyden ottaminen toiseen ihmiseen vaatii ponnisteluja. Toisista ihmisistä tuleekin ikään kuin uhka. Siten sosiaalinen ahdistuskin on masennuksessa melko tavallista.

 ”Ajattelin soittaa pitkästä aikaa Pekalle, kun hänkin aina välillä soittelee. Mutta sitten mietin, että olen vain häiriöksi. Sillä on niin paljon muutakin ja sitten pitäisi vielä muka löytää aikaa jutella minun kanssani. Olo tuli tosi synkäksi ja soittaminen jäi.”

Kuitenkin, toisten ihmisten välittävä ja avoin tuki on korvaamattoman tärkeää masennuksesta toivuttaessa. Tämän myötä myös mahdollinen negatiivinen suhde itseen voi alkaa muovautua myönteisempään suuntaan. Siksipä vaikkapa ryhmäterapia – esimerkiksi IPT-terapia – ja myötätuntokeskeinen terapia ovat masennuksen hoidossa erittäin toimivia lähestymistapoja.

Masentuneen ystävät ja läheiset

Masentuneen ihmisen kanssa ollessaan läheinen kokee usein masentuneen avuttomuuden ja toivottomuuden tarttuvan itseensä ja vastareaktiona voi olla voimakas yllyke ratkaista masentuneen ongelmat, jotta saisi tämän ”piristymään”. Voi olla vaikeaa pysähtyä vain olemaan hänen kanssaan ja jakamaan hänen maailmaansa, koska se voidaan kokea – ihan ymmärrettävästi – ankeana ja masentavana.

Ei ole tavatonta, että läheinen ehdottaa itse hyväksi kokemiaan tai jostakin kuulemiaan yksinkertaisia ratkaisuja – jokin lisäravinne, liikunta, aamulla aikaisemmin herääminen yms.. Nämä on ehkä jo kokeiltu tai puhti ei nyt vain niihin riitä. Masennuksesta kärsivä saattaa jo tietää, että nekin ovat kyllä hyviä asioita, mutta eivät pelkästään ratkaise hänen masennustaan. Hän voi loukkaantua ja kokea, ettei toinen ymmärrä häntä ja läheinen taas ihmetellä, miksen hänen hyvää tarkoittavia neuvojaan kuunnella.

Sosiaalinen tuki on kuitenkin masennuksessa merkittävä voimavara. Masentuneen ihmisen kohtaamisessa onkin hyvä muistaa, että jo yhdessä olemisella, pienellä juttutuokiolla tai kahvilla käymisellä voi suoda hänelle tuota tärkeää ja luonnollista, elpymistä vahvistavaa tukea.

Masennus kehossa

Kehon matala-asteinen tulehdustila näyttää liittyvän masennukseen. Hormonaaliset – kortisoli, vasopressiini ja oksitosiini – tekijät ovat myös osa masennuksen kehollisuutta. Toisilla kortisolin määrä verenkierrossa on tavallista suurempi, toisilla taas vähäisempi. Vasopressiini tuottaa ahdistuneisuutta ja masennusta. Oksitosiini taas on kehon oma masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta helpottava hormoni. Sitä erittyy erityisesti avoimissa ja välittävissä kohtaamisissa toisten ihmisten kanssa sekä itsemyötätunnossa.

Kehon rytmisyyden häiriintyminen on yksi merkittävä biologinen tekijä masennuksessa. Vuorokausi- eli sirkadiaaninen rytmi, joka määrittelee uni-valve –rytmiä, heikkenee, viivästyy tai hajoaa. Kun rytmi viivästyy, nukkumaan meno on vaikeaa ja aamulla kunnolla herääminen voi viedä pitkään, tuntejakin heräämisen jälkeen. Myös masennukseen usein liittyvä aamuyön heräily on yleensä merkki rytmin häiriintymisestä. Rytmin ongelmat vaikuttavat myös unen rakenteisiin – REM-vaiheen ja syvän unen vaiheiden määrään. Rytmi voi heiketä myös niinkin paljon, että yöllä ei saa enää nukuttua juuri lainkaan ja päivällä tuntee olevansa kuin zombi, hereillä, mutta ei ihan kuitenkaan. Rytmin häiriintyminen tuottaa uniongelmien lisäksi kehollista raskautta, tahmeutta, energisyyden vähäisyyttä ja toimintatarmon puutetta

Sirkadiaaniseen rytmiin voidaan kuitenkin vaikuttaa melko helposti. Valoisuuden vaihtelut ovat merkittävä vaikuttava tekijä aivoissamme sijaitsevalle keskuskellolle, pienelle suprakiasmaattiselle tumakkeelle. Tuo pieni tumake on keskeinen säätelijä sirkadiaanisessa rytmissä. Tarkemmin tästä voit lukea artikkelistamme ”Aikabiologiset hoidot eli rytmit masennuksessa”.

 ”Mä vaan makoilen sängyssä, puoliso kuorsaa hiljaa vieressä, perintökello tikittää keittiössä. Nousen usein katselemaan ikkunasta, kun ulkona on pimeää, eikä tapahdu mitään. Joskus joku yöllinen kulkija tai taksi kulkee kadulla ja niiden katseleminen tuntuu kuin unelta. Sitten menen takaisin sänkyyn, tunnen pikkuhiljaa unen hiipivän lähemmäs, yhtäkkiä hengähdän nopeasti ja olen taas ihan hereillä. Päivällä kuljen työpaikan käytävillä ja ihmiset näyttävät vähän kummallisilta. Kuulunkohan tänne ollenkaan? Puhun tärkeitä työasioita palaverissa työkavereiden kanssa, enkä hetken päästä muista edes palaverissa olleenikaan. Tämä on aika kummallista, mutta siinä on samalla jotain oudolla tavalla kiehtovaa, olla kuin omassa harmaassa pilvessään kulkeva hiukan elämästä irrallinen olento. Ovatkohan muut kokeneet mitään tällaista?”

Ruokahalussa tapahtuu muutoksia, toinen ei syö juuri lainkaan ja toinen suorastaan ahmii herkkuja. Monet huomaavat painon nousevan ja painon hallinta voi olla tuskallisenkin vaikeaa. Jos käyttää masennuslääkitystä, voivat painonhallinnan vaikeudet liittyä siihen. Mutta myös aineenvaihdunnan muutokset masennuksen myötä vaikuttavat useilla siten, että kiloja kertyy herkästi ja niiden pudottaminen käy kovin hankalaksi.

Aivoissa tapahtuu muutoksia masennukseen liittyen. Kuitenkin aivotutkimusten tulokset suhteessa masennukseen näyttävät koko ajan muuttuvan ja välillä varmana tietona pidetty tekijä aivojen tasolla osoittautuukin olevan vähän tai ei lainkaan vaikuttava asia masentuneessa tilassa. Esimerkiksi pitkään masennusta varmana selittävänä tekijänä käytetty ”serotoniiniteoria” ei ole saanut tutkimuksista tukea.

Näyttää kuitenkin olevan melko varmaa, että aivotkin vaikuttavat masentuneilta eli hermoverkosto on lamaantuneena, viestien kulkeminen hermosolujen välillä vähenee. Myös aivojen tunnekeskuksissa – mantelitumake syvällä aivojen sisällä ja limbinen järjestelmä ns. keskiaivoissa, hippokampus sekä etuaivokuorella olevat tunteiden säätelyyn liittyvät osat – toiminta on masennuksessa toisenlaista kuin tilanteessa, missä masennusta ei ole ja tunne-elämän vaihtelut ovat enemmän tasapainossa.

Aivojen muutokset, sekä toiminnalliset että rakenteelliset ovat kuitenkin palautuvia. Ravintoaineista erityisesti Omega 3 on selvästi hyväksi hippokampuksen palautumiselle. Hippokampusta elvyttää myös säännöllinen, peruskuntoa parantava liikunta. Toimiva psykoterapia myös tuottaa aivoissa sekä toiminnallisia että rakenteellisia muutoksia.

Masentuneisuus on tavallista

Eläinten masennusta on myös tutkittu. Esimerkiksi akvaariokalat käyttäytyvät hyvin masentuneen oloisesti, jos ne on altistettu kohtuullisen pitkäksi aikaa uhkaavaan tilanteeseen eli niitä saalistavan kalan kanssa samaan tankkiin. Kun ne saavat rauhan saalistajaltaan, ne toipuvat pikkuhiljaa takaisin normaaliin tilaansa. Meitä geneettisesti hiukan lähempänä olevat kädelliset eli apinat myös selvästi näyttävät masentuvan, jos ne vaikkapa menettävät asemansa laumassa.

Kun muita kädellisiä on tutkittu, on huomattu, että lauma- eli sosiaaliseen käyttäytymiseen liittyvät sekä masennus että ahdistus olennaisina tekijöinä. Nämä kaksi ovat suhteessa toisiinsa. Masentuneisuus liittyy apinalaumassa aseman menettämiseen – masennus ikään kuin auttaa irrottautumaan siitä asemasta, missä on ollut. Masentunut lauman jäsen vetäytyy yksikseen apaattisena lauman laitamille. Ahdistus taas saa yksilön käyttäytymään suhteessa toisiin siten, että hänet koetaan ei-uhkaavaksi muiden silmissä. Näin hänet voidaan ottaa takaisin mukaan osalliseksi ja suoda hänelle paikka laumassa. Masennus siis saa vetäytymään syrjään ja irrottautumaan, ahdistus auttaa takaisin muiden luo uudestaan.

Toki tämä on ihmisellä hiukan mutkikkaampaa – tähän vaikuttaa erityisesti kehittynyt ajattelumme, itsetarkkailumme ja kykymme ymmärtää toisten mieltä. Koska pystymme irtautumaan ajattelumme avulla käsillä olevasta hetkestä, pystymme miettimään vaikkapa näin:

”Mitä, jos ne ei oikeasti haluakaan minua mukaan, niillä on joku taka-ajatus”

 ”Aina minä jään syrjään, muut saa kauneimmat tytöt itselleen. En koskaan löydä itselleni tyttöystävää.”

 ”Mulla on tosi huonot sosiaaliset taidot, ei minun kanssa kukaan halua kuitenkaan tehdä mitään.”

Ja nämä yleistävät ajatukset alkavat muokata käsitystä itsestä arvottomana, huonompana, mukaan kelpaamattomana.

Ihmisyhteisöissä on evoluutionäkökulma valottanut masennusta siten, että tasa-arvoisessa yhteisössä, missä jokainen jäsen on arvostettu ja tarpeellinen osa kokonaisuutta, ei masennusta esiinny. Tasa-arvoinen, arvostava, hyväksyvä, myötäelävä ilmapiiri suojaa masennukselta.

Kilpailua, parempana olemista ja oman edun tavoittelua korostetaan melko paljon nykyään. Masennukselta taas näyttävät suojaavan tasavertaisuus ja molemmin puoleinen arvostaminen. Esimerkiksi kulttuurien ja evoluution vaikutuksia tutkiva psykologia (mm. Coren Apicella), ihmisten välisiä suhteita tutkiva neurobiologia (mm. Daniel Siegel) ja myötätuntokeskeinen näkökulma (mm. Paul Gilbert) viittaavat vahvasti tähän suuntaan.

Voisiko olla niin, että meidän kehittyneille aivoillemme ja ajattelukyvyllemme eivät oikein epätasavertaisuus ja kilpailun korostaminen sovi?

Jospa nämä luovatkin sen tyyppisen orientaation elämään ja toisiin ihmisiin, mihin vääjäämättä kuuluu myös suurempi haavoittuvuus masennukseen?

Entäpä jos ihmisyys voisikin kukoistaa parhaiten silloin, kun toimitaan yhteistyössä tasavertaisina, iloitaan sekä muiden että itsen onnistumisista ja myötäeletään kärsimyksissä?

Kaamosmasennus

Kaamosmasennus

 

”Pimeä. Mieliala laskee ja vauhti hiipuu. Sokeri maistuu. Aamulla on vaikea nousta ylös.

Havahduin omaan taipumukseeni pari vuosikymmentä sitten. Aluksi vuosittainen halu siirtyä talviuneen tai ainakin filosofointiin tuntui siedetttävältä. Tunsin itseni hiukan syvälliseksikin.

Kokemus oli kuitenkin talvi toisensa jälkeen aina entistä synkempi. Selvitin asiaa ja suunnittelin talvikaudet aina etukäteen kaamosmasennuksen välttämiseksi. Edelleen tunnistan taipomuksen itsessäni, mutta se ei saa minua valtaansa.”

Kuulostaako tutulta? Varaa aika ja keskustellaan lisää!

Klikkaa ja varaa aika tästä

Kaamosmasennuksen taustaa

Yhdysvaltalainen insinööri Herbert Kern kirjasi 1960-luvulta alkaen tarkasti mielialansa muutokset. Merkinnöistä paljastui rytmi. Talvet hän oli synkkä, mutta keväällä mieliala singahti maanisuuteen asti. Parin vuosikymmenen merkintönsä hän luovutti tutkijoille.

Kern halusi löytää elimistöstään mielialojaan säätelevän mekanismin. Jokin hänessä reagoi valon määrään ja oli yhteydessä mielialan aaltoiluun. Unihormoniksi kutsuttu melatoniini vaikutti mahdolliselta. Melatoniinin eritys säätelee nukkumista ja muita hormoneja. Sitä erittyy illasta aamuun. Hämärästä valoon.

Kävi ilmi, että öisen melatoniininerityksen lopettamiseen tarvitaan kirkasta, yli 2 500 luksin valoa. Pohjoisella pallonpuoliskolla on talvella aamuisin liian pimeää. Tutkimusryhmä kokeili käyttää auringon korvaajana kirkasta keinovaloa aamulla. Herbert Kernistä tuli ensimmäinen potilas, jonka masennusta hoidettiin kirkasvalolla. Hoito toimi. Kern parani.

 Loka- ja marraskuu tuovat Suomeen pimeyden. Silloin valon vähyys lamaannuttaa mieltä. Kaamosmasennus on vuodenaikaan liittyvää mielialan laskua, joka toistuu säännöllisesti tiettynä vuodenaikana ja lievittyy, kun vuodenaika vaihtuu.

Suomalaisista 2–10 prosenttia kärsii selvästä kaamosmasennuksesta ja paljon useammat sen lievemmästä muodosta, syysväsymyksestä. Kaamosmasentunut on väsynyt runsaastakin nukkumisesta huolimatta. Mieli on synkkä eikä mikään oikein tuota iloa. Uteliaisuus ja into asioihin häviävät.

Ruokahalu kasvaa ja alkoholin, suklaan ja karamellien kulutus kasvaa. Samalla myös paino lisääntyy. Masentunut on äreä eikä seksi kiinnosta. Sen sijaan hänellä voi olla outoja kipuja. Sydämen syke voi hidastua ja verenpaine nousta.

Valon väheneminen kesän jälkeen johtaa oireiden puhkeamiseen lokakuun aikoihin. Valon vähetessä mm. aivojen serotoniinin ja melatoniinin aineenvaihdunta voi häiriintyä. Serotoniinista muodostuu aivoissa melatoniinia, ”unihormonia”, joka säätelee vuorokausi- ja vuodenaikarytmiä. Aamun valo saa melatoniinin kaikkoamaan ja serotoniinin määrän lisääntymään.

Fysiologisesti kaamosmasennus muistuttaa talviunta. Sydämen syke hidastuu ja verenpaine nousee verrattuna kesään. Keskushermosto noudattaa vuorokausi- ja vuodenaikarytmiä. Kaamosmasennuksen syyksi on arveltu sisäisen ja ulkoisen vuorokausirytmin epätahdistumista. Päivän lyhetessä valomäärä ei riitä tahdistamaan vuorokausirytmiä. Se alkaa kulkea kehonsisäisen kellon mukaan eli jätättää.

kirkasvalolamppu

Oikea-aikainen kirkasvalo auttaa tehokkaasti

Suomessa ei nyt aamun auringonvaloa ole. Kirkasvalolampun käyttö aamulla heräämisen jälkeen poistaa melatoniinin ja lisää serotoniinin määrää aivoissa. Kirkasvalon käyttö vahvistaa kehon normaaleja rytmejä. Oikea-aikainen kirkasvalolampun käyttö arkioloissa on niin tehokas apu, että ongelmasta kärsiminen on turhaa. Kaamosmasennuksesta kärsivät naiset miehiä useammin. Kirkasvalon käyttö on paljon tehokkaampaa jos sitä käytetään oikea-aikaisesti.  Oikea käyttöaika vaihtelee henkiöstä toiseen. Vääräaikainen lampun käyttö voi johtaa ojasta allikkoon.

Kirkasvalo toimii hyvin myös kaikelaisiin muihinkin masennuksiin. Vaikutus tulee kuiten esiin yleensä hiukan pitemmän käytön jälkeen kuin kaamosmasennuksessa.

Kirkasvalo on kiinnostava hoitomuoto moneen muuhunkin pulmaan.Siitä on oletettu olevan mm.. apua  seksuallieen haluttomuuteen ja naisten hedelmättömyyteen. Italialaisessa Sienan yliopistossa tehdyssä tuoreessa tutkimuksessa kirkasvaloa käyttäneiden miesten testosteronitasot nousuvat selvästi ja tyytyväisyys omaan seksielämään peräti kolminkertaistui.

Sarastusvalolamppu voi olla vaihtoehto tai täydentäjä kirkasvalolle. Sarastusvalo vähitellen voimistuen herättää nukkujan aamuisin. Sarastusvalolampun käyttö auttaa heräämään ja vahvistaa tervettä rytmiä. Olen tavannut monia hämmästyneitä, jotka ovat kertoneet talviaamujensa olevan aivan toisenlaisia kuin ennen. ”Ihana herätä aamulla!”

Sarastusvalolamppu on vaivaton, koska sen käyttö tapahtuu lähinnä unen aikana. Tutkimuksisskin sarastusvalo on osoittautunut tehokkaaksi. Niissä on kuitenkin yleensä käytetty valoa joka vahvistuu hitaasti kahden tunnin aikana herättävän kirkkaaksi. Sen sijaan yleisesti myynnissä olevissa sarastusvaloissa sarastusaika on  yleensä vain 30 minuuttia.

Kaamosmasennukseen kannattaa suhtautua vakavasti. Oireet pahenevat ja jaksot pitenevät iän myötä. Syksyisin toistuva lamaannusjakso kannattaa hoitaa tehokkaasti, jotta virkeys ja elämänhalu säilyvät pimeän ajan läpi.

 Keho toimii rytmisesti. Hengitys ja sydämen syke ovat nopeita rytmejä,.Kehon lämpötilan vaihtelu noudattaa 24 tunnin eli sirkadista rytmiä. Rytmit vaikuttavat toisiinsa. Useimmat kehon rytmit tarkistuvat auringon valosta. Ilman aurinkoakin rytmisyys säilyy, mutta huonommin. Ilman tarkistusta auringosta sisäinen kello alkaa valua rytmistään.