Mielipalvelut
Varaa aika
Varaa aika
Varaa aika

Eroon esiintymiskammosta - esiintymisjännitystä voidaan lieventää lyhytterapialla

30.12.2021
Kirjoittaja: Mielipalvelut

”Olen aloittanut uudessa työpaikassa. Viikon päästä siellä on palaveri, jossa pitää esitellä itsensä. Siellä on kaikki paikalla ja puheen pitäisi kuulemma kestää noin 5 minuuttia. En pysty syömään enkä nukkumaan, palelen ja on paha olo jo nyt. Vaihdoin työtä nimenomaan sen takia, että ei tarvitsisi esiintyä. Ei ikinä eikä missään tilanteessa! Koska olen sellainen, että koko elämäni on pilalla heti jos edes aletaan uhkailla jollain esiintymispakolla.”

Esiintymisjännitys on yleistä ja normaalia

Noin 70 % suomalaisista on tutkimuksissa ilmoittanut jännittäneensä joskus esiintymistä. Jos emme kärsi vaivoista kohtuuttomasti, voidaan esiintymisjännitystä pitää normaalina ja terveenä tunteena. Jännittämisen tarkoitus on valmistaa meitä suoriutumaan hyvin asiasta, joka on jollain tavalla tärkeä. Se mitä pidämme tärkeänä, liittyy puolestaan usein muihin ihmisiin. Haluamme antaa itsestämme hyvän kuvan erilaisissa työtehtävissä, puhe-esityksessä tai muuna esiintyjänä, tai vaikkapa vain esittäytyessä uusille ihmisille.

”Mitähän ne minusta ajattelee? Etten vaan taas antaisi itsestäni ihan tyhmää kuvaa. Tiedän, että osaan asiani, mutta joskus vaan iskee sellainen epävarmuus, että sanat alkaa sekoilla. Kaikki olisi hyvin, jos tajuaisi mistä tuo tunne tulee ja pääsisi siitä lopullisesti eroon.”

Esiintymisjännitykseen liittyy virittyneisyyttä ja varuillaan olon tunnetta. Olemme valmiina suoritukseen, joka vielä luolamiesaikoina vaati sähäkkää tilannenopeutta taisteluun tai pakenemiseen. Ympäröivä maailma on muuttunut, mutta kehomme suhtautuu haasteisiin samoilla keinoilla kuin ennenkin. Myös esiintymissuoritusta odotellessa alkaa terveessä kehossa pulssi hieman kiihtyä, hengitys tihentyy, saatamme hikoilla ja puna nousee poskille. Ruuansulatusjärjestelmän toiminnotkin voivat hetkeksi heikentyä. Kaiken tämän voi oppia ottamaan vastaan hyvinä enteinä onnistuneesta suorituksesta - olemme virittäneet itsemme kaikin puolin loistavaan kuntoon. Jos ihminen ei ole esiintymisestään tippaakaan kiinnostunut, hän ei myöskään jännitä, mutta silloin itse esiintyminenkin on yleensä tylsää seurattavaa.

”Näyttelijänä olen oppinut tähän: Jokainen ensi-ilta jännittää yhtä paljon, vaikka kokemusta on yli 20 vuotta. Juoksen koko päivän vessassa ja joskus on pakko ottaa kaiken varalta ripulilääke. Kerran olen oksentanutkin. Edellisenä yönä en nuku juuri ollenkaan. Päivän tärisen väliin kuin horkassa. Tiedän, että vuorosanoja on turha enää muistella, koska olen unohtanut miten koko näytelmä edes alkaa. Näyttelen pääosaa, mutta en ole huolissani tilanteesta, koska tämmöistä tämä on aina ja se nyt vaan kuuluu tähän ammattiin. Kun esirippu aukeaa, ovat kaikki huolet poissa, ja minä loistan taas. Rakastan tätä työtä! Suurin haaste on saada toisesta esityksestä riittävän hyvä. Eli kun ensi-illan jännitys on purkautunut, eikä jännitä enää riittävästi, tulee helposti löysäiltyä ja hutiloitua ja vuorosanat unohtuvatkin ihan sitten siinä yleisön edessä.”

Milloin esiintymisjännitys on esiintymiskammoa tai esiintymispelkoa?

Hyvää tekevä jännittäminen voi muuttua häiriöksi, joka alkaa selkeästi vaikeuttaa normaalia elämään. Voit analysoida tilanteesi itse: Onko jännittämisesi sellaista, että se häiritsee elämääsi? Vältteletkö esiintymistilanteista siksi että jännität, ja onko välttely vaikeuttanut elämääsi jollain tavalla? Jos esiintyminen aiheuttaa ikäviä oireita ja tuntemuksia, mutta pystyt silti elämään sen kanssa, on kaikki kunnossa. Oireet ovat ikävän tuntuisia, mutta eivät vaarallisia. Monia jännittäjiä helpottaa kun ymmärtää, että oireet ovat useimmiten sisäisiä tuntemuksia, joista päälle päin ei näy läheskään niin paljoa kuin kuvittelemme.

Jos tunnet omasta mielestäsi kohtuuttoman suurta kammoa tai pelkoa esiintymistä kohtaan sekä itse tilanteessa, että myös sellaisen ”uhatessa”, sinun kannattaa hakea tilanteeseesi apua.

”Olin saanut beetasalpaajia jännittämiseen jo lukiossa koululääkäriltä. Niitten kanssa sitten sinnittelin koulun esitelmät läpi. Myöhemmin työelämässä alkoi kuitenkin tulla niin paljon hankalaa esillä olon tarvetta, että lääkkeillä ei enää pärjännyt, tai niitä ei ehtinyt ottaa kun olisi tarvinnut. Lähdin siinä vaiheessa hakemaan apua terapiasta, ja siellä ei onneksi montaa kertaa tarvinnut käydäkään, kun tilanne jo alkoi helpottaa. Opin ottamaan vastaan esiintymisen aiheuttamaa virittäytymisen tunnetta ja hallitsemaan siitä seuraavia oireita. Koen, että ylipäätään ongelmasta puhuminen helpotti ihan itsessäänkin.”

Esiintymispelko voi saada monenlaisia muotoja: On yleistä, että pelko liittyy sekä itse esiintymistilanteeseen että myös sitä edeltävään aikaan ja esityksen jälkeiseen selviämiseen. Usein pelko on suurinta etukäteen. Myös ahdistunut vatvominen jälkeenpäin voi jatkua kohtuuttoman pitkään.

”Muistin kyllä, mitä piti sanoa, mutta olin varmaan ihan kamalan jäykkä. Naamassa oli purkillinen vaimon meikkivoidetta, ettei punastuminen näkyisi, ja pidin molemmin käsin kiinni puhujan päntöstä, että pysyisin tärinästä huolimatta pystyssä. Miten meidän firmasta kukaan mitään ostaisi, jos johtaja on tämmöinen pökkelö? Ei kyllä anna kovinkaan uskottavaa kuvaa. En tiedä, pitäisi varmaan vaihtaa alaa. Mutta onko minusta, viisikymppisestä enää oikein mihinkään...”

Esiintymisjännityksen fyysisiä oireita ovat normaalin kehon viriämisen lisäksi mm. häiritsevä vapina ja tärinä, äänen värinä ja änkytys, suun kuivuminen, pahoinvointi ja lisääntynyt wc:ssä käynnin tarve, huimaus sekä monenlaiset kivut ja säryt.

Fyysisten oireiden lisäksi psyykkisten oireiden kirjo voi myös olla mittava. On pelkoa siitä mitä muut ajattelevat, virheiden tekemisen pelko ja häpeän tunteet. On ahdistuneisuutta, halua paeta tilanteesta, keskittymiskyvyn katoamista, ja pelkoa jopa siitä, että menettäisi kokonaan kontrollinsa ja alkaisi itkeä tai huutaa. Erilaisissa katastrofaalisissa ajatuksissa vain mielikuvitus on rajana ja yleisöön voi kohdistua todella suuria kielteisiä mielikuvia.

”Musta tuntuu, että ne kaikki tuijottaa mua ja haluaa pahaa ja nauraa mulle, ja sit mulle tulee sellanen olo, että mä otan ton tuolin ja alan hakkaamaan niitä. Eivätpähän sitten ole siinä enää vaatimassa mitään.”

Vaikka oma tilanne voi itsestä tuntua ylivoimaisen pahalta, on kyse kuitenkin vain ajatuksista ja tunteista, joiden säätelyä voi opetella ja oppia, ja siten helpottaa oloaan.

Kuinka esiintymisjännitystä voi lieventää itse?

”Jännitän edelleen esiintymisiä, mutta koska olen ammattimuusikko, olen joutunut opettelemaan selviytymiskeinot. Minulle uni on tosi tärkeää, eli kun työtkin on usein yöllä, niin huolehdin kunnolla nukkumisesta ihan aina, myös lomilla. Ennen esitystä minulla on tarkat rutiinit: käyn lenkillä ja suihkussa, puen esiintymisvaatteet ja kävelen vielä töihin. Kun on liikunnasta väsynyt, ei kädet tärise. Esitystä ennen en puhu kenellekään, ne jo tietää että minut pitää jättää rauhaan. Esiintyessä ajattelen, että yleisö varmaan tykkää samoista asioista kuin minäkin, kun ne on ostaneet lipun tänne. Eli yhteisten asioiden äärellä ollaan, eikä yleisö ole siellä varta vasten vihaamassa tai arvostelemassa. Tietysti bändistä saa myös voimaa ja henkistä tukea siinä lavalla sitten, eli olen opetellut vähän katsomaan kavereita välillä ja hymyillään toisillemme ja sellaisia juttuja. Nämä asiat minua on auttaneet, muilla varmaan muita juttuja.”

Ohjeet esiintyjille voi jakaa kolmeen osaan: valmistelut, esitys ja jälkitoimet. Ennen esitystä voit keskittyä itse esityksen vaatimiin valmisteluihin niin, että tilanne olisi sinulle mahdollisimman varma ja helppo. Puhe-esitykseen saa varmuutta, kun itse puheen sisältö ja rakenne ovat kunnossa, mahdolliset kalvot selkeitä, tukisanaliuskan käyttö on hallussa jne. Erilaisilla esiintymistaidon kursseilla voit harjoitella mm. kiinnostavan esityksen rakennetta, luontevaa puhumista, äänenkäyttöä jne.

Myös fyysisestä puolestaan kannattaa pitää huolta aina ennen esiintymistä - nukkuminen edellisenä yönä sekä päivän ruokavalio ja liikkuminen vaikuttavat merkittävästi jännittämisen oireiluun. Juuri ennen esitystä on tärkeää osata rentouttaa itsensä nopeasti vieraassakin paikassa jollain hengitys- tai mielikuvaharjoituksella. Jos tilanne on toistuva, auttaa tuttujen ja turvallisten rutiinien luominen.

Itse esiintymisen aikana jännittäminen ei välttämättä enää olekaan niin suurta, jos valmisteluihin on panostettu hyvin. Tai sitten keho yllättää ja iskee paniikkioireilun päälle lyhyellä varoitusajalla. Sitäkään ei kannata säikähtää. Voi huomata tilanteen ja sanoa kehollesi lempeästi: ”Kiitos tästä varoituksesta, mutta se on nyt ylimitoitettu, koska tässä ei ole todellista vaaraa.” Järkevänä ihmisenä sen tiedät, mutta keho tulee joskus vähän hitaammin perässä. On tärkeää huomata, että yleisön edessä voi olla ihan kaikessa rauhassa, omana itsenään, kokoilla itsensä, pitää taukoja, vähän sekoillakin ym. inhimillistä. Kukaan ei itse asiassa edes odota ”täydellistä esitystä”. Eikä täydellisyyskään välttämättä ole virheetöntä.

Esiintymistilanteiden jälkeen on mielenterveyden kannalta tärkeä taito oppia olemaan vatvomatta liikoja. Siihen auttaa jälleen kerran tilanteen huomaaminen ja itsensä komentaminen: ”Onko tästä ajattelusta apua? Jos ei ole, niin kiitos riittää.” Jos esiintymiset ovat sellaisia, että niistä saa palautetta, on tärkeää osata palautteen vastaanottamisen taitoja - on aivan oma taitonsa  kuunnella rauhassa, kiittää ja kyetä poimimaan itselleen hyödyllinen tieto ilman että antaa itsensä loukkaantua tai tulla surulliseksi. Itsemyötätuntoon liittyvät taidot yhdistettynä jälleen kerran rentoutumisen ja fysiikastaan huolenpidon taitoihin auttavat unohtamaan mahdolliset mokat.

Kuinka esiintymisjännitystä hoidetaan lyhytterapiassa?

Lyhytterapiaan voi tulla kaikenlaisen, isomman tai pienemmän jännitysoireilun kanssa. Joskus kyseessä on yleisempi sosiaalinen jännittäminen, joka ulottuu esiintymistilanteista muihinkin tilanteisiin ihmisten parissa. Joskus taas jännittäminen kohdentuu hyvin tarkkaan vain tiettyihin tilanteisiin.

”Olen tosi iloinen ja sosiaalinen ihminen, tykkään olla esillä kaveriporukoissa ja esiintyä työssäni tuote-esittelijänä ja tapahtumissa vaikka juontajan. Mutta sitten kun pitää mennä esimiehen luo kehityskeskusteluun niin en osaa sanoa mitään ja änkytän ja hymisen vaan. Suututtaa, kun en osaa pitää puoliani! Ja sitten sattui ihan tosi outo tilanne, kun oltiin uuden poikaystävän vanhempien luona joulua viettämässä ja minun piti soittaa niille pianolla joululauluja, niin aloin yhtäkkiä jännittää niin etten muistanut mitään, vaikka en ole koskaan ennen jännittänyt soittamista. Että onko mulle nyt iskemässä joku jännityssairaus vai onko tää auktoriteettikammoa vai mikä?”

Terapiassa jännittämiseesi suhtaudutaan yksilöllisesti, eli selvitetään aluksi perin pohjin, millaista jännittämistä ja missä tilanteissa juuri sinä koet. Kuten muissakin vaivoissa, on hyödyllistä käydä läpi lyhyesti myös jännittämisen historiaa: Milloin vaiva on alkanut? Milloin se on ollut suurimmillaan? Millaisissa elämäntilanteissa olet ollut pahimman jännittämisen aikoina jne. Ratkaisu- ja voimavarakeskeinen lähestymistapa tähtää tulevaisuuden kehitykseesi, joten kovin pitkään jännittämisen syitä ei välttämättä kuitenkaan jäädä pohdiskelemaan.

Hoito on siis tapauskohtaista, mutta yleisesti käsitellään mm. epäonnistumisen pelkoa ja mahdollista taipumusta perfektionismiin, jolloin on syytä harjoitella itsemyötätuntoa ja armollisuutta mahdollisia omia mokia kohtaan. Jännittämisen oireita harjoitellaan kohtaamaan levollisesti ja tutkivalla asenteella, eikä niitä pyritä vain kaikin mahdollisin tavoin välttämään tai poistamaan. Monenlainen itsetuntemukseen ja itsetutkiskeluun liittyvä harjoittelu voi olla hyödyllistä.

Keskeinen osa esiintymisjännityksen hoitoa on myös vähittäinen itsensä altistaminen sellaisille jännitystä aiheuttaville tilanteille, joita omaan elämään liittyy, ja niiden harjoittelu sekä purku turvallisesti yhdessä terapeutin kanssa. Toiset hyötyvät enemmän jännittäjille suunnatuista ryhmistä, toiset haluavat nimenomaan ainakin aloittaa kahden kesken terapeutin kanssa, jolloin painetta yleisöstä ei tarvitse aluksi miettiä ollenkaan. Yksilöterapian esiintymisharjoittelu voidaan siis tehdä kokonaisuudessaan yhdessä sovituin kotitehtävin.

Lyhytterapiajakso kestää niin kauan, kunnes koet saaneesi riittävän tuen. Esiintymisjännitystä voidaan yleensä helpottaa merkittävästi alle 10 käyntikerran aikana, joihin liittyy myös itsenäisesti tehtävää harjoittelua.

”En missään nimessä olisi koskaan mennyt mihinkään esiintymiskurssille - minähän pelkäsin esiintymistä kuollakseni! Sitä paitsi hävetti myöntää kenellekään, miten paljon jännitän. Kukaan muu ei varmaan olisi ollut yhtä paniikissa. Siksi oli ihan mahtavaa, että tätä pelkoa sai käsitellä ilman minkäänlaisia yleisöjä tai ryhmäkeskusteluja. Esiintymistä harjoiteltiin niin pienillä jutuilla, että varmasti uskalsin niitä kokeilla. Nyt voin sanoa, että todella iso huoli on poistunut elämästäni. Melkein jopa tykkään jostain esiintymisjutuista joskus, ja sitä en todellakaan olisi itsestäni uskonut.”

Haluatko eroon esiintymisjännityksestä ja/tai esiintymiskammosta? Meidän asiantuntijat ovat aina valmiita keskustelemaan ja auttamaan. Voit varata ajan tapaamiselle helposti ja nopeasti ajanvarauskalenteristamme.

- Mirka Seppänen

Kirjoittaja on Mielipalveluiden esiintymisjännitykseen erikoistunut asiantuntija. Mirka on järjestänyt esiintymisjännityksen lieventämiseen keskittyneitä kursseja ja lisäksi hän tarjoaa lyhytterapiaa mm. esiintymisjännityksestä kärsiville henkilöille.


Varaa aika

Tyhjennä valinnat

Lue lisää aiheesta

calendar-fullcrossmenu